立甲のやり方　肩甲骨を自由自在に動かせるようになる方法

今回は立甲と言われる肩甲骨の動かし方についてお話ししています！

このブログではボルダリングの事をメインに書いておりますので、力甲のやり方とボルダリングに活かし方について話していきますが、立甲はボルダリング以外のスポーツでも役立ちますので他のスポーツをやっている方にも読んで頂けたらうれしいです。

 

立甲についてまとめる

 立甲とはなにか？

クライミングは肩甲骨の動きがとても重要になります。

その中で肩甲骨を立たせる動かし方を【立甲】と呼んでいます。肩甲骨が立つことで背中に凹みができます！

肩甲骨を寄せたり下げたりする事は誰でもできますが、肩甲骨を立てる動きは最初からできるものではありません。

 

立甲のメリット・デメリット

肩甲骨立たせる立甲の動きが出来るとどんなメリットがあるかピックアップしました。

デメリット

肩甲骨の可動域が広がることにデメリットはないと思います。

 

背中を使う競技なら確実にできた方がよいですよ！

毎日お風呂上がりに軽く肩甲骨のストレッチをするだけでどんどん可動域は広がっていくのでこれから紹介することを試してください！

 ※あくまでも持論です。研究結果とかではないです。言っておかないとね。

 

立甲のやり方について

立甲は肩甲骨を立てる動きですが、感覚としては肩甲骨を寄せると言うより脇を締めるに近いです。

前鋸筋と言われる脇の下の筋肉を前に持ってくると自然と脇が締まり肩甲骨が立ちます。

感覚がわかりにくい人は肘を内側に捻ってみるのも良いでしょう。自然と前鋸筋が締まって継続して行っていくうちに立甲の感覚がわかってくると思います。

 

下の写真の様な四つん這いになって立甲する方法は前鋸筋を締める感覚がわかってからやる方が良いでしょう。

多くの方が四つん這いになって練習しますがどうしても肩甲骨を立たせようしても(内転)寄せてしまいます。

なにでこの後にお伝えする三つの練習をして力甲の感覚を見つけてみてください。

 

立甲が出来るようになるオススメのストレッチ

立甲は肩甲骨が柔らかいから出来る訳ではありません。継続してストレッチを行っていく事で感覚が掴めていきます。

なのでお風呂上がりの体がほぐれた状態で短くていいので行ってみてください。

今回は三つのストレッチを紹介します。

部屋が汚くてすいません...

①脇を締め肘を丁度いい高さの台においたらそのまま体を下げる。

1.両肘をくっつけるように手のひらを合わせます。

2.両肘をテーブルに置きます。

3.肘が離れないように体を下におとしていきます。下に落とせる量が増えてくると力甲の感覚がわかり始めます。

この時脇が開かないように意識しましょう。背中が横に広がって行くのを感じながら行いましょう。

 

 

 

②手をクロスして頭の上に持っていく。

1．左右どちらかの腕にもう片方の腕を絡めるようにします。

2．1周まわして手のひら同士をくっつけます。

3．そのまま上に持ち上げていきます。

脇が開かないように意識して肩甲骨を上に持っていくように行いましょう。肩回りが硬いとうまくできないのでキツイ人は肩回りのストレッチをやってから行うと良いですよ。

 

 

③タオルを使い背中に腕を回し引っ張り合う。

腕で引くのではなく肩甲骨で引けるように意識して行います。

タオルじゃなくても100均でも売ってるトレーニングチューブを使って行ってみるのも良いでしょう。弾みが付けれるのでタオルより効果があると思います。

 

トレーニングチューブは立甲の時だけじゃなくて色んなストレッチの補助に使えるので買っておいて損が無いですよ！

 

 

立甲ができるまでにかかった時間

僕は今紹介した3つのストレッチを毎日行っていたら1年くらい経った頃に突然出来るようになりました。かなり遅い方だと思います。

開脚ストレッチのように段々出来るようになる訳じゃなくて突然できるようになるのも成長が感じづらくて諦めてしまいやすい原因だと思います。他のルーティーンと合わせて細目に練習するのが良いと思いますよ！

 

さいごに

細かく立甲ができるとクライミングにどういうメリットがあるか書きたいですが、すごいニッチな内容になるので辞めておきます。

ちょっと立甲ができるまでの苦労とメリットが釣り合わない内容になってしまっていますが、是非習得まで諦めずやってみてください！