ボルダリング　懸垂トレーニング　意識することとは？

はじめに

クライミングのグレードが上がってくるとムーブの上達だけじゃなくて筋力を上げて自重を支える必要がありますね。

今回は筋トレのなかで一番クライマーがやっているであろう筋トレ【懸垂】について詳しく紹介していきます。

 

懸垂が必要な理由とは

自重を支える為には背中の筋肉を鍛える必要があります。腕の筋肉は小さいので自重をうまく扱うには背中の大きい筋肉が上手く使えるようにするのがよいからです。

一番は登って鍛えるのが良いでしょうが、追い込み切れなかった時や登れない日なんかも絶対あるのでそういう時に懸垂は効果的です。

 

懸垂ボードは家に設置できたら最高ですね。忙しくて登りにいけない日でも背中を鍛える事ができるので筋力面では強くなることができるでしょう！

 

懸垂トレーニングで意識するポイント

ボディービルダーが行う懸垂とクライマーが行う懸垂は微妙に意識する点が違うのかなと思ってます。

 

ボルダリングに活かせるように懸垂をする方法は肩甲骨を動かす事を意識ことですかね。

初心者に多いのは回数をこなす為に体を引き上げる事だけを意識して肩甲骨は動かずに前腕がさきに疲れておちてしまうこと。

それとは別でスポーツジムで行っているトレーニーがする懸垂は背中に利かすために体を添わし過ぎている気がします。体を添わしたままでは登るには不向きなのでボルダリングするんだったら真っ直ぐな姿勢で肩甲骨を動かせる必要があります。

 

けっこう肩甲骨を動かす意識をして懸垂するて難しいのかもしれませんね。やり方について話していきます。

肩甲骨の動かす懸垂のコツ

肩甲骨の動きには下方回旋、上方回旋、内転、外転、挙上の五つがあります。

この一つひとつを意識しながら懸垂トレーニングをするのがクライミングに役立つ懸垂だと思います。

 

最初は感覚が分からないと思いますが続けることで背中の意識が研ぎ澄まされて肩甲骨がどの動きをしているか分かってきます。

 

大きく肩甲骨を動かすための体を引き上げる順番は

 

この動き一つ一つに肩甲骨を上手に動かせるヒントがあると思います。僕が言ってる持論ってよりはよく海外のクライミングの懸垂動画とかで説明されてる気がします。

何言ってるかとかニュアンスあってるかわからないけどそれらしいの拾ってきました。

 （5年前くらいはもっと説明されてる動画多かったけど最近は減ったのかな～。ぼやき）

 

僕がもう一つ意識しているのが懸垂ボードと体の距離が離れないようにすることです。真っすぐ体を引き上げて真っすぐ下ろそうとすると自然と肩甲骨が動くからです。

逆に懸垂ボードから体が剥がされてしまうと二頭筋でロックした状態になります。懸垂で二頭筋が辛い人は懸垂ボードから剥がされない事を意識するといいと思います。

 

肩甲骨の動きで立甲っていって肩甲骨を立たせる動きもあります気になる方は説明してるブログがありますのでチェックしてみてください。

立甲のやり方 肩甲骨を自由自在に動かせるようになる方法

商品はこちらから確認できます

強くなりたければビーストメーカーを買うべし！

少し高いですがこれでこの値段で強くなれると思えば安いでしょう。

自宅で簡単に設置が出来るぶら下がり健康器はとても優秀です。

こういった器具を使うって懸垂を効率的に行いましょう！まずは環境を作ることが大切ですね。

 

習慣にする秘訣

余談ですが僕は日々トレーニングを習慣付ける為に30秒ルールと言うのを心がけています。

習慣にしたいことは30秒早く出来るように、習慣にしたくない事は30秒遅するようにすることです。ストレッチと懸垂はボルダリングに欠かせないトレーニングなのでまずは30秒早めに行える環境を作ってます。

 

まとめ

懸垂は空いた時間で簡単に行うことが出来るので登り終えた後、登らない日なんかに習慣化して行えると強くなれるのかなと思います。肩甲骨の動きを意識して行てみてください！